​劈叉怎么练，不受伤安全有效，快来看看吧！

劈叉怎么练，不受伤安全有效，快来看看吧！

劈叉的练习需要逐步进行，不能急于求成。

首先要做好热身运动，如慢跑、拉伸等，让身体充分活动开，减少受伤的风险。然后可以进行一些基础的柔韧性训练，比如正压腿、侧压腿，每次坚持一定的时间，逐渐增加压力和时间。接下来可以尝试半劈叉，慢慢加大幅度，直到能够完成标准的劈叉动作。

练习过程中要保持呼吸均匀，注意姿势正确，避免过度用力导致受伤。

练习劈叉是一个涉及多个步骤的过程，以下是基于最新资料整理的详细指南：

1. 热身和拉伸

拉伸大/小腿后侧：坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴，右腿向前伸直，吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下，双手抱脚掌，保持1-3分钟。拉伸大腿前侧：右脚在前，小腿垂直地面，后方腿伸直，小腿脚背贴地，双手放在右大腿上，立直躯干，呼气时沉髋向下，左腿向后撤，保持1-3分钟。拉伸髂腰肌：仰卧在垫面上，双脚打开与髋同宽，屈双膝靠近臀部，抬髋向上，双手体后交握，尽量将髋部向上抬，双手臂向下压地面。

2. 练习劈叉

靠墙根趴横叉：屁股要贴墙，脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度。靠墙根躺下：打开横叉，屁股也要贴墙，可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。

3. 注意事项

练习劈叉之前最好先进行充分的热身，如跑步，以预防抽筋等问题。劈叉时要掌握正确的姿势，双手按地，整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地。如果劈叉时感到“张力”或“酸”，那是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，就意味着离受伤不远了。

比如，今天给大家分享的18个基础动作，坚持练习，初学者想要快速开髋，get劈叉&一字马并不难，一起来看看吧：

动作1：

山式站立，将左脚放在右脚的外侧双脚外侧靠拢，吸气，延展脊柱呼气，前屈向下，背部一条直线保持20-30秒，换另一侧

动作2：

山式站立，双腿分开适当的距离吸气，延展脊柱，呼气前屈向下双手放在垫面上，如果可以的话双腿继续向两侧打开一些保持20-30秒

动作3：

在动作2的基础上，身体重心向左移动屈左膝，伸直右腿，双手在身体前侧保持20-30秒，换另一侧

动作4：

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下微微屈双膝，脊柱放松臀部向上，脚后跟向下踩保持20-30秒

动作5：

在动作4的基础上抬右腿向后向上，脚背贴墙保持20-30秒，换另一侧

动作6-7：

山式站立，将右腿向后一大步小腿脚背贴地，左小腿垂直垫面双手放在右脚的两侧，髋部向下沉腹股沟打开，保持5-8个呼吸身体重心向后移动，伸直左腿转动骨盆向前，腹部靠近大腿保持20-30秒，重复练习3-5组换另一侧

动作8：

山式站立，将右脚向前一大步右小腿垂直垫面，伸直左腿小腿脚背贴地，屈手肘在身体前侧脊柱延展，髋部下沉保持20-30秒，换另一侧

动作9：

下犬式开始，将右脚向前一大步屈右小腿在髋部前侧，伸直左腿向后吸气，延展脊柱，呼气，髋部下沉保持20-30秒，换另一侧

动作10-11：

左小腿贴墙，右小腿垂直垫面弓步，双手放在右大腿上保持20-30秒，如果可以的话身体前倾，腹股沟更好的打开加深强度，保持20-30秒然后双脚后跟靠墙，下犬式抬左腿向后向上，保持20-30秒重复练习另一侧

动作12：

坐立在垫面上，双腿并拢吸气，延展脊柱，呼气前屈双手握住前脚掌，保持20-30秒

动作13：

坐立在垫面上，屈右膝右脚放在大腿根部吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸换另一侧

动作14：

坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢，双手握住前脚掌吸气，立直脊柱呼气，慢慢的前屈向下保持20-30秒

动作15：

坐立在垫面上，双腿分开适当的距离脚尖膝盖朝向正上方吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下双手交叠放在前额下方保持20-30秒

动作16：

臀部双腿靠墙仰卧在垫面上双腿向两侧分开适当的距离保持20-30秒，或者更长的时间

动作17：

跪立在垫面上，双腿向两侧打开小腿与大腿垂直，骨盆中立位双手在身体的前侧，脊柱一条直线保持20-30秒，或者更长的时间

动作18：

山式站立，将左脚向后一大步右小腿垂直垫面，双手放在身体的两侧呼气，缓慢而有控制的伸直右腿将瑜伽砖放在右腿的下方立直脊柱，保持20-30秒或者更长的时间，换另一侧

通过遵循这些步骤和注意事项，你可以更安全有效地练习劈叉。记住，持之以恒的练习是关键，不要急于求成。