你的深蹲做对了吗？4张图教你高效深蹲不受伤，蹲出肌肉线条

深蹲是力量训练中不可或缺的一环，不受空间限制，动作简单高效，还能从基础的徒手深蹲进阶做负重深蹲等，可以说是一个非常全能的重量训练动作。

不过深蹲虽然看似简单，但却并不是人人都做得对的，尤其是没有训练基础的小白，刚开始深蹲，可能会把深蹲变成“亚洲蹲”，锻炼效果大打折扣。下面通过4张图片来告诉你，一个基础的深蹲动作应该是怎么样的。

深蹲的要领

1、脚尖向前，两脚分别向往打开一点点，与肩平齐。

2、脚尖、脚后跟、脚底要时刻与地面接触，不能抬起。

3、用臀部向后推，胸部向前带形成髋铰链，此时你的重心应当平均分布在两脚上。

4、膝盖微微向前，此时膝盖尽可能的不超过脚尖

5、可用双手向前伸直来辅助保持平衡，使双脚受力更均匀。

6、头不能往下低，应该让视线平行于地面，维持颈椎的中立位。

下蹲

做好上面的动作后，我们就可以进行下蹲的动作，初学者不建议下蹲的太深，免得下得去，起不来，专注于将力量分布在双脚上，尽可能的减少小腿摆动的幅度，，膝盖就会向前超过脚尖，容易增加膝关节的负担。

上升

上升过程中，应当由臀部带动全身，缓缓向上，想象着把你的小腿重新拉回到初始的垂直位置，让臀部肌群力量最大化的发挥，上升中确保姿势挺直不变形，如果臀部上升过快，上肢没有同时向上，就会向前倾倒，失去平衡。

整个过程中尽量保持膝盖和脚尖在同一线上，避免运动伤害的同时也能加快深蹲的效率。

这个深蹲动作你学会了吗？赶紧找个空地试一试吧！